8 основни типа бягане

Възстановително бягане

Това е кратко бягане, което се прави с малко натоварване. То служи, за да удължите дневния си пробег, без да се напрягате прекалено много и да губите сила за по-важните упражнения, които предхождат или следват възстановителното бягане. Този тип тичане се практикуват най-успешно след силови упражнения с ударно натоварване.
Как да ги правим - възможно най-бавно, за да почуствате облекчение и отпускане, въпреки предходното натоварване.

Продължителност: около 5 км

Базово бягане

Това е бяг с къса до средна дистанция, който се прави с естественото темпо на бегача. Този тип бягане не трябва да е предизвикателство, за сметка на това обаче трябва да се правят често. Колкото повече бягате по този начин, толкова повече стимулирате подобрения в аеробните си качества, издръжливостта и ефективността си. Базовите тичания формират основната част от седмичното ви натоварване.

Продължителност: около 7 км

Дълго бягане

По принцип, дългото бягане е базово бягане, но с по-голяма продължителност. Крайната цел е в края на заниманието да почуствате средна до голяма умора. Целта му е да подобрите цялостната си издръжливост. Максималният пробег зависи от моментната ви кондиция. Като общо правило можем да приемем, че в края на общия пробег все още ще имате известни запаси от сила, за да завършите евентуално състезание. Има различни техники, които можете да приложите по време на бягането, като например да променяте темпото по време на бяг или да сменяте интервалите на различното натоварване.

Продължителност: 20 км при естествено темпо

Прогресиращо бягане

Прогресиращото бягане започва с естественото темпо на бегача и завършва с по-бърз спринт. Този тип бягания имат за цел да поставят известно предизвикателство пред бягащия – те са по-трудни от базовите, но по-леки от силовите и интервалните бягания. Този тип бягания предпоставят по-бързо възстановяване.

Продължителност: 7км естествено темпо + 2 км маратонско темпо + 2 км полумаратонско темпо

Фартлек

Упражнението фартлек комбинира базово тичане със смес от интервални бягания с различна продължителност и пробег. Това упражнение е чудесен начин да развиете издръжливостта си и устойчивост на умора при по-високи скорости. Може да служи също и като по-малко структурирана алтернатива на традицинните интервални сесии.

Продължителност: 10 км с естествено темпо с 10 едноминутни увеличения на скоростта, последвани от 10 едноминутни възстановителни интервали с по-бавно темпо

Повторения на хълм

Повторенията на хълм са повтарящи се къси натоварвания на силово изкачване на хълм. Те повишават аеробната сила, устойчивостта на умора при силово натоварване, издръжливостта на болка и силата на бягането. Идеалната хълмиста област е с повтарящи се наклони от 4-6 процента. Хълмовите повтарящи бягове се правят обикновено в края на базовите тичания като относително сигурен начин за добавянето на високоинтензивни упражнения в програмата ви.

Продъжлителност: 4 км лек джогинг за загряване + 10х45 секунди изкачавания на хълм с голямо усилие с 2 минути джогинг за възстановявване + 2 мили лек джогинг за охлаждане

Скоростно бягане

Скоростното бягане е устойчив начин да увеличите праговото натоварване, като се стремите да задържите максимално дълго високо темпо. При бегачи в отлична форма това означава до един час, а при такива в начална форма – 20 минути. Скоростните или праговите бягания служат за трениране на издръжливостта ви да бягате с максимално натоварване.

Продъжлителност: 2 км лек джогинг за загрявка + 7 км прагово тичане + 2 км лек джогинг за охлаждане

Интервално бягане

Интервалните упражнения се състоят от повтарящи се по-къси сегменти бързо бягане, разделяни от по-бавни джогинг упражнения за почивка и дори спирания. Този формат на упражнение позволява на бягащия да вкара повече силови бягания в упражненията си, като по този начин подобрява издръжливостта си и общата си устойчивост.

Обикновено интервалните бягания се делят на кратки интервални и дълги интеравлни бягания. Дългите интервали се състоят от серии по 600 до 1200 метра ударни натоварвания кратки серии за почивка помежду им. Това е чудесен метод за прогресивно развитие на издръжливост и устойчивост на умора при висока скорост.
Късите интервални бягания се състоят от сегменти по 100-400 м в общ пробег от 1500 метра. Тук се гони по-висока скорост, ефективност на бягането, устойчивост на умора при висока скорост и издръжливост на болка. Бегачите на дълги разстояния обикновено използват интервлните упражнения по-рано в тренировките си, за да увеличат абсолютната си максимална скорост, след което преминават към по-дългите сегменти, увеличаващи издръжливостта.