Реклама
Лицевите опори са сигурно най-разпространеният метод за тренировка. Тук ще споменем 3 различни вида от тях, които ще помогнат да развиете части от тялото си, които не успявате с обикновените лицеви опори.
Лицева опора на един крак
Заема се позиция за обикновена лицева опора, но с колене, опрени в земята. Изпъвате левия си крак назад, паралелно на пода. Стягате коремните си мускули и изпъвате крака, така че петата да е в една линия с бедрото. Коляното на десния крак е опряно в пода. Отпуснете се, докато лактите ви се сгънат и се спуснете към земята. Вдишайте, за да изправите раменете, после се надигнете с движение нагоре, без да променяте позицията. Това е една лицева опора с ляв крак, аналогично е за десен.
Т-образна лицева опора
Застанете в позиция за лицева опора. Помете си дъх и издишайте, докато лактите ви се сгъват и се спуснете към земята. Вдишайте, за да изправите раменете и когато се избутате нагоре, вдигнете лявата си ръка изпъната нагоре над главата, извъртайки торса си на позицията на раменете. Обръщате петите си на дясно и тялото ви образува Т-образна форма.
След това издишвате, докато прибирате обратно лявата ръка и отново заставате в позиция за лицева опора. Вдишвате, за да изправите раменете и повтаряте упражнението. Но този път вдигате дясната ръка по същия начин изпъната нагоре към тавана, а краката ви сочат на ляво.
Диамантена лицева опора
Започвате от позиция за лицева опора. Събирате си ръцете точно под гръдния кош като върховете на показалците и палците се докосват и образуват формата на диамант или триъгълник. След като вдишате, издишвате, докато лактите ви се сгънат и тялото ви се доближи към пода. След това вдишвате, за да изпънете раменете и се избутвате нагоре.
Ако ви е трудно да направите 50 нормални лицеви опори, пробвайте по десет от всеки вид. Планът по-долу дава почивка на горната част от тялото на всеки два дни, в които можете да тренирате други части от него.
ден | упражнение | общ брой лиц.опори |
1 | 1 х всяко | 3 |
2 | 1 х всяко х 2 повторения | 6 |
3 | почивка | 0 |
4 | 2 х всяко | 6 |
5 | 1 х всяко х 3 повторения | 9 |
6 | почивка | 0 |
7 | 2 х всяко х 3 повторения | 18 |
8 | 3 х всяко | 9 |
9 | почивка | 0 |
10 | 2 х всяко х 3 повторения | 18 |
11 | 4 х всяко | 12 |
12 | почивка | 0 |
13 | 3 х всяко х 2 повторения | 18 |
14 | 4 х всяко | 12 |
15 | почивка | 0 |
16 | 5 х всяко | 15 |
17 | 6 х всяко | 18 |
18 | почивка | 0 |
19 | 4 х всяко х 2 повторения | 24 |
20 | 6 х всяко | 18 |
21 | почивка | 0 |
22 | 7 х всяко | 21 |
23 | 8 х всяко | 24 |
24 | почивка | 0 |
25 | 8 х всяко | 24 |
26 | 9 х всяко | 27 |
27 | почивка | 0 |
28 | 9 х всяко | 27 |
29 | 5 х всяко х 2 повторения | 30 |