10 грешки, които могат да доведат до контузии във фитнеса

Имайте предвид това, за да бъдете здрави, когато влизате във форма

28 Май 2013

По-добре се съсредоточете върху правилните движения по време на тренировката. Положителните натрупвания се получават с правилни движения при вдиганията и това понижава риска от контузии. Използавйте такива тежести, които ви устройват като големина.

Tренирате само за сила

Ако пренебрегвате всички останали форми на тренировка, това прави упражненията ви небалансирани. Разтягания или йога са добър баланс и ви помагат да регулирате натоварването. Добра идея е да добавите в усилията си и такива занимания, които макар и да не ви харесват напълно, ще накарат тялото ви да се чувства добре и по-гъвкаво.

Искате да правите само мускули, които се виждат

Ако не се виждат,за какво ги правите. Има няколко проблема с този начин на мислене. Например, пренебрегвате другите мускулни групи. Ако тренирате само за бицепс или за гърди, създавате дисбаланс с неправилен на брой избутващи движения.. За това тренирайте всички мускули, не само тези, с окито можете да се изфукате. Тренирайте горната част на тялото три пъти в седмица. Правете упражненията за крака и долната част на тялото два пъти в седмицата. Ангажирайте цялото тяло три пъти в седмицата.

Губите фокус върху дългосрочните си цели

Много често трениращите започват с някаква програма, но след това се подвеждат по някой друг, най-често по-напреднал и се опитват да се тренират с неговата програма. Ако не се придържате към първоначалния план достатъчно дълго, няма да постигнете резултати. По-добре си направете програма и я следвайте с постепенно увеличаване на тежестите. Постепенното увеличаване на тежестите и избиране на упражнения, които можете да изпълнявате ефективно и без контузии, ще ви позволят да правите промени плавно, когато му дойде времето.

И на 40 тренирате като на 20

Ако вече сте на 40 години и си мислите, че можете да тренирате като на 20, по-добре вижте дали това наистина ви помага. Тялото не се възстановява толкова бързо, когато остарявате. Т.е. контузиите са по-вероятни и оздравяването просто е по-бавно. Затова преразглеждайте тренировъчния си план на всеки пет до 10 години. Преценете риска и бъдете честни със себе си .

Не тренирате балансирано

Много хора работят здраво за рамене, но не се фокусират върху опорната стабилност. Ако нея я няма, не можете да стабилизирате контрола върху раменете и бедрата и ръцете и краката ви не се тренират ефективно. Така че в края на тренировката си включете упражнения за корем, диафрагмата, долната част на гърба и таза.

Дърпате с повече сила тежестите

Може би си мислите , че с повече сила при издърпването ще тренирате по-добре, но не тренирате мускулите, които си мислите, че тренирате. Вместо това използвате инерцията на торсовите и бедрените екстензори, за да започнете да дърпате. Заради променения ъгъл на въжетата не дърпате толкова надолу, колкото правите хоризонтални движения. Започнете тренировката със захващане на дръжките и се облегнете леко назад. Намерете добра опора и запазете позицията си до края на упражнението. Дръпнете лоста без резки движения или без да се дърпате назад. Докоснете лоста до ключицата, паузирайте и върнете на стартова позиция.
Кълнете се в пресите на бате Арни
Пресите на Арнолд Шварценегер са повече за шоу,отколкото за ефективност. Движението включва седене с изпънати пред вас ръце дъмбелите, които се подравняват по раменете ви. Тогава извъртате китките и вкарвате в традиционна преса над глава. Смяната на тежестите е неефективно и те тежат надолу заради гравитацията. По-добре се придържайте към традиционните упражениня с дъмбел над глава.

Мамите при страничните вдигания

Ако движенията ви приличат на комбинация от свиване и вдигане, значи сте сложили твърде много тежест. Много хора използват мишците си, като ги натоварват с по-тежки тежест, за да вдигат дъмбелите докъдето искат. В същото време нямат необходимата сила на съответните мусукли, за да помогнат на ръката с това натоварване с правилното групиране на мускулите. Използвайте тежест, която можете да вдигнате правилно по време на цялата тренировка. Дръжте лактите леко сгънати, вдигайте раменете заедно и напред. Избягвайте резките движения и люлеенето на дъмбелите и ги сваляйте бавно иконтролирано.

Пренапрягате долната част на гърба си

Ако се пренасилите на пресата за крака, това може да доведе до сериозни контузии. Когато плочата е твърде близо, това натоварва сгъвките на гърба, бедрата и коленете. “Отключвайки” коленете, създавате възможност за контузия в ставите на коленете.
Добре е ъгълът на коленете да е 90 градуса. За тези с проблеми с гърба, можете да увеличите още радиуса на ъгъла. Най-общо, дръжте коленете свити, когато бутате плочата и бутайте на пълна степен без да “отключвате” коленете. Не позволявайте задника ви да стърчи извън седалката, бедрата да се изплъзват от подложката или петите ви да излизат извън платформата.

Тагове: Енергия упражнения здраве фитнес мускули