Как да правите ефективно стречинг само за час

Тичането е една от най-ефективните форми на упражнение. Проблемът е, че оставя горната част от тялото ви неразгрята. Ако забравите да разтегнете, оставате със стегнати мускули, което може да предизвика контузия по време на тренировката. Ето стречинг тренировка за 1 час с тичане, която включва интервали от по една минута за разтягане и кратка стречинг сесия в края.

(в минути)

0:00 - 5:00 — загряване — интензивно ходене

5:01 - 15:00 — тичане (бързо темпо)

15:01 - 16:00 — разтягане (поза като за лицева опора с изпънати крака и ръце. Двете ръце се облягат последователно на лактите и после се връщат в изходна позиция)

16:01 - 21:00 — тичане (бързо темпо)

22:01 - 23:00 — разтягане на ръцете и краката (положение като за лицева опора с изпънати крака, но лактите са подпрени на земята. Крайниците се изпъват един по един в последователен ред)

23:01 - 28:00 — тичане (бързо темпо)

28:01 - 29:00 — разтягане (ръцете са в позиция за лицева опора. Краката започват движение напред и назад, подобно на тичане като тежестта пада на пръстите на краката.)

29:01 - 34:00 — тичане (бързо темпо)

34:01 - 35:00 — разтягане (позицията е като за лицева опора. Правите лицева опора, след това бързо се изправяте и подскачате към тавана с изпънати ръце)

35:01 - 40:00 — тичане (бързо темпо)

40:01 - 41:00 —разтягане (позицията е като за лицева опора, ръцете са неподвижни. Движението започва с разтягане на левия крак максимално в дясна посока, след това в лява, така че пръстите на краката ви да опрат в пода. След това следва аналогично движение с десния)

41:01 - 46:00 — тичане (бързо темпо)

46:01 - 51:00 — почивка— ходене

51:01 - 60:00 — серии за разтягане

Ето какви могат да са тези серии. Препоръчва се продължителност от около минута, минута и нещо.

снимка: POPSUGAR Studios

Обърнато сгъване

полезно е за: прасците, долната част на гърба, гръдния кош и раменете.

- Застанете с разкрач на нивото на раменете. Вдишайте и преплетете пръстите на ръцете си, които да дойдат зад гърба ви

- Когато издишате, се сгънете надолу. Дръжтe краката си изпънати и притиснете центъра на тежестта си към бедрата. Сгънете се, колкото можете, като тежестта отива към пръстите на краката. Задръжте 30 секунди.

снимка: POPSUGAR Studios

Едноръка камила

Полезно е за: четириглавите мускули, коремните мускули и раменете

- Седнете така че коленете ви да са под вас

- Поемете си въздух и издишайте, изпъвайки дясната си ръка като я поставите до десния си глезен. Изпънете лявата си ръка във въздуха.

- Върнете тежестта върху коленете, за да увеличите напрежението върху четириглавите мускули, корема и гърдите. Задръжте 30 секунди и после сменете позицията на ръцете, участващи в упражнението.

снимка: POPSUGAR Studios

Разкрачен гущер

Полезно е за : бедрата

Краката са изпънати назад, след това движението идва от дясното коляно, което се придвижва напред. Ръцете са опората в този случай. Вдишайте и издишайте като бавно сгъвате дясното коляно в дясна посока към пода. Дръжте раменете изправени и гърдите изпъчени, за да засилите натоварването на лявото бедро

След 30 секунди сменете краката.

снимка: POPSUGAR Studios

Пеперуда

Полезно е за: бедра и долната част на гърба

Седнете на пода, свийте си коленете и задръжте петите на краката една до друга. Вдишайте, за да изпънете гърба (гръбначния стълб) и издишайте, за да се сгънете естествено. Сложете ръце на краката си и изпънете раменете пред вас

останете така 30 секунди

снимка: POPSUGAR Studios

Полу-колело

полезно е за: четириглавия мускул, коремни мускули, гърди, рамене и врат

- Легнете по гръб на пода. Сложете дланите си под гърба като ръцете ви трябва да са изпънати, а дланите-залепени за пода. Използвайте масата си при разтягането на раменете, за да доближите по-близо лопатките си.

- Останете така 30 секунди.