Лицевите опори изграждат шампиони

Различните видове лицеви опори укрепват различна част от тялото ви

31 Юли 2013

Лицевите опори са сигурно най-разпространеният метод за тренировка. Тук ще споменем 3 различни вида от тях, които ще помогнат да развиете части от тялото си, които не успявате с обикновените лицеви опори.

Лицева опора на един крак

Заема се позиция за обикновена лицева опора, но с колене, опрени в земята. Изпъвате левия си крак назад, паралелно на пода. Стягате коремните си мускули и изпъвате крака, така че петата да е в една линия с бедрото. Коляното на десния крак е опряно в пода. Отпуснете се, докато лактите ви се сгънат и се спуснете към земята. Вдишайте, за да изправите раменете, после се надигнете с движение нагоре, без да променяте позицията. Това е една лицева опора с ляв крак, аналогично е за десен.

Т-образна лицева опора

Застанете в позиция за лицева опора. Помете си дъх и издишайте, докато лактите ви се сгъват и се спуснете към земята. Вдишайте, за да изправите раменете и когато се избутате нагоре, вдигнете лявата си ръка изпъната нагоре над главата, извъртайки торса си на позицията на раменете. Обръщате петите си на дясно и тялото ви образува Т-образна форма.

След това издишвате, докато прибирате обратно лявата ръка и отново заставате в позиция за лицева опора. Вдишвате, за да изправите раменете и повтаряте упражнението. Но този път вдигате дясната ръка по същия начин изпъната нагоре към тавана, а краката ви сочат на ляво.

Диамантена лицева опора

Започвате от позиция за лицева опора. Събирате си ръцете точно под гръдния кош като върховете на показалците и палците се докосват и образуват формата на диамант или триъгълник. След като вдишате, издишвате, докато лактите ви се сгънат и тялото ви се доближи към пода. След това вдишвате, за да изпънете раменете и се избутвате нагоре.

Ако ви е трудно да направите 50 нормални лицеви опори, пробвайте по десет от всеки вид. Планът по-долу дава почивка на горната част от тялото на всеки два дни, в които можете да тренирате други части от него.

ден	упражнение	общ брой лиц.опори
1	1 х всяко	3
2	1 х всяко х 2 повторения	6
3	почивка	0
4	2 х всяко	6
5	1 х всяко х 3 повторения	9
6	почивка	0
7	2 х всяко х 3 повторения	18
8	3 х всяко	9
9	почивка	0
10	2 х всяко х 3 повторения	18
11	4 х всяко	12
12	почивка	0
13	3 х всяко х 2 повторения	18
14	4 х всяко	12
15	почивка	0
16	5 х всяко	15
17	6 х всяко	18
18	почивка	0
19	4 х всяко х 2 повторения	24
20	6 х всяко	18
21	почивка	0
22	7 х всяко	21
23	8 х всяко	24
24	почивка	0
25	8 х всяко	24
26	9 х всяко	27
27	почивка	0
28	9 х всяко	27
29	5 х всяко х 2 повторения	30