Упражнениятa на начинаещите бегачи

Няколко съвета за добро разтягане преди тичане

02 Септември 2013

Защо: Тичането натоварва долната част от краката повече, от което и да било друго упражнение. Добрата гъвкавост на прасците и ахилесовите сухожилия ще ви помогне при старта и намалява риска от разтягания.

Как: Сядате с изпънати, но отпуснати пред вас крака. Обхванете ходилата с ръце и дърпайте леко. Дръжте глезните си отпуснати, така че да разтегнете прасците и ахилесовото сухожилие добре. През това време издишайте, задръжте въздух за 2 секунди. Отпуснете крака в начална позиция и повторете. Правете по десет разтягания на всеки крак.

Кога: Както в повечето подобни тренировки, най-добре да се прави след тренировка.

снимка: Thinkstockphotos.com

Разтягане на мускулите от задната част на краката

Цел: Увеличава гъвкавостта на големите мускули, които свързват бедрата и коленете.

Защо: Доброто тичане използва големите, силни мускули по задната част на краката ви, за да се засилвате. Но, заради опънати такива мускули, много бегачи износват четириглавия мускул.

Как: Легнете на земята, захванете крака с ръце и го разтегнете. След това се излегнете назад и опънатият крак ще отиде във въздуха над вас. Използвайте ръцете, само за да направлява движението, но не дърпайте крака с него. Опъвайте, докато не усетите разтягането на мускулите. Самото движение трябва да отнеме само няколко секунди. Направете десет такива упражнения за всеки крак.

Кога: Разтягайте тази мускулна група преди тичане, особено ако тичането е първото ви нещо за деня или сте се заседели. Няколко пъти в седмицата може да разтягате и след тичане.

снимка: Thinkstockphotos.com

Клекове

Цел: Да подобри силата и гъвкавостта на бедрата и седалищните мускули.

Защо: Има една определена област с важни мускули между коремната стена, таза, долната част на гърба и диафрагмата, която спомага за стабилизрането на тялото по време на движение. Мускулите там се развиват с това упражнение, което е добро и за силни бедра. Също така, трябва да имате малко контузии от бягане на други места, като например коленете; така краката ви стоят в по-добра поза при стъпване и са по-гъвкави при отлепянето на стъпалото до пръстите

Как: Застанете с ръце на тила си. Пръстите на краката ви трябва да сочат напред. Дръжте гърба си изправен, но отпуснат. Движението идва от бедрата, докато приклякате надолу, без да променяте позицията. Клекнете колкото можете. след това се изправете с помощта на бедрата и седалищните мускули. Започнете с две серии по десет.

Кога: Два-три дни в седмицата. Може да е след леко бягане или ако имате свободно време през деня.

снимка: Thinkstockphotos.com

Упражнение за тазовата мускулатура

Цел: Добре развитата долна част на гърба дава предпоставки за добро тичане.

Защо: Някои изследвания посочват, че 70% от американските възрастни имат болежки в областта на гърба. За бегачите проблеми в тази област може да доведе сериозни проблеми.

Как: Легнете по гръб. Ходилата ви са стъпили хубаво на земята. Захванете коленете от вътрешната страна. С помощта на коремните и четириглавите мускули вдигнете краката на нивото на гърдите си, докато движението не може да продължи повече. Придържайте с ръцете, но не дърпайте с тях. Задържте последната позиция за 1.5–2 секунди и се върнете в начална позиция. Правете по 8-10 такива упражнения на тренировка.

Кога: Когато сте разтегнали добре прасците и сухожилията, направете това преди тичане, за да сте добре подготвени.

снимка: Thinkstockphotos.com

Дъски

Цел: За правилна стойка при тичане

Защо: Докато тичате, тялото ви трябва да се държи изправено и за това са отговорни горните мускули на краката и мускулите на гърба. Дъските помагат да постигнете добра, опусната позиция, докато бягате.

Как: Застанете в позиция за лицеви опори, но тежестта на тялото трябва да пада на предмишниците, а не на ръцете. Избутайте тялото си нагоре, глътнете корема и дръжте раменете си изправени като при лицева опора. Задръжте за 30 секунди. Починете за кратко и го направете пак. С времето опитайте за задържите позицията за една минута всеки път.

Кога: Можете да ги правите всеки ден, но гледайте да е поне три пъти на седмица, за да има резултати. Може и след леко бягане.

снимка: Thinkstockphotos.com

Набирания

Цел: Да тичате с рамене на нивото на бедрата, а не да се прегърбвате.

Защо: Доброто тичане изисква правилна позиция, каквато е изправената стойка на тялото. Много бегачи се изгърбват, докато тичат. Това уморява раменете и врата, ограничава тичането и не позволява на бедрата да правят правилни движения. Набиранията са лесен начин да заздравите мускулите на горната част на гърба, за да поддържате добра форма за тичане.

Как: Лесен начин за правите това упражнение вкъщи е да сложите дланите си на ръба на стол или друга стабилна основа на същата височина, но да сте с гръб към него. Краката са изпънати, лактите се сгъват и тялото се снижава. След това се избутвате обратно, поддържайки правилната стойка. Започнете с 10 такива и стигнете до две серии по 20.

Кога: Когато правите дъските

Тагове: лайфстайл енергия упражнения тренировки бягане спорт